النشاط الجسمانى للفئة العمرية التى تجاوزت 65 عامًا: توصَي هذه الفئة بممارسة نشاط حركى هوائى مدة تتراوح بين مائة وخمسين، وثلاثمائة دقيقة أسبوعيًا على الأقل من الدرجة متوسطة الشدة وهى الدرجة التى يصرف فيها الجسم ما بين ثلاثة إلى ستة أضعاف ما يحتاجه من طاقة في حالة الاسترخاء، أو ممارسة نشاط حركى مرتفع الشدة مدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، والمقصود بمرتفع الشدة هو ما ينفق الجسم فيه أكثر من ستة أضعاف ما ينفقه من الطاقة في وضع الاسترخاء، ويمكن دمج النشاطين معًا. والقاعدة أن القيام بما يمكن من النشاط الجسمانى أفضل من الاسترخاء، و يُنصح هنا بالبداية بدرجة أقل من مستوى ومدة النشاط الجسمانى المطلوب ، ومن ثم الزيادة التدريجية حتى نصل إلى الحد المأمول. توصَى هذه الفئه بالمحافظة على النشاط الحركى بالقدر الذي تسمح به القدرات الوظيفية لأعضاء الجسم، ويوصَى بالحرص على معايرة مستوى الجهد الجسماني الذي يقومون به مع القدر الذي يتمتعون به من لياقة بدنية. و القاعدة الذهبية لهذه الفئة أن تقليل المدة، التي يقضيها المرء في الاسترخاء، والتحول إلى النشاط الجسمانى الحركى، ولو من الدرجة المنخفضة الشدة يزود الجسم بفوائد جمة. كما يجب أن يمارس الإنسان في يومين أسبوعيًا تمارين مقوية للعضلات من الدرجة المتوسطة؛ مثل تمارين الضغط وشد الحبل ورفع الأثقال، تُؤدًى هذه الأنشطة بحيث يزداد معها معدل نبضات القلب، ومعدل التنفس، وقد يحدث تعرق ولا تزيد إلى درجة عدم القدرة على الكلام ببطء. ومن المهم تكييف الأنشطة؛ بحيث تتضمن تمارين متعددة مثل المشي إلى الأمام وإلى الخلف وإلى الجوانب، مع رفع الأثقال خلال المشى، أو الوقوف على ساق واحدة، وممارسة تمارين امتداد الذراعين وتمارين الانحناء الى كل جانب، والمقصود بهذه التمارين المحافظة على وظائف التوازن، وتقليل حالات السقوط. ومثال ذلك الحركات التى تؤدى في الرقصات الشعبية أو الباليه. (يتبع).
نحو صحة أفضل(3)
