النشاط الجسدي المطلوب يختلف حسب الفئة العمرية، والحالات الخاصة كالحوامل، وبعض المرضى، وهذا بعض التفصيل:
أولًا: للأطفال والمراهقون (5 – 17 عامًا) يوصى بممارسة نشاط جسدى بمعدل ستين دقيقة يوميًا، وممارسة هذا النشاط يكون عن طريق التمارين الهوائية غالبًا، وتكون من الشدة بحيث يحتاج الجسم فيها إلى بذل طاقة تزيد على ستة أضعاف الطاقة، التي يصرفها الجسم في حالات الاسترخاء الجسماني، ويستحسن أن تتضمن أنشطة تقوية العظام؛ مثل الجري، وقفز الحبل، ورفع الأثقال،على الأقل في ثلاثة أيام أسبوعيًا.
كذلك يوصى بأن يقلل الأطفال والمراهقون أوقات الاسترخاء إلى ما لا يزيد على مائة وخمسين دقيقة يوميًا، خاصة أوقات الاسترخاء التي يقضونها في ممارسة أنشطة ترفيهية على الشاشة.
نلاحظ هنا أن الاقتصار على حصة أو حصتين للرياضة البدنية في المدرسة لا يكفى.
ثانيًا: للناضجين (من سن 18-60): المطلوب قضاء ما بين 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا في ممارسة حركية تستهلك من ثلاثة إلى ستة أضعاف الطاقة التي نستهلكها في حالات الاسترخاء، أو قضاء ما بين 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا في نشاط حركة يستهلك أكثر من ستة أضعاف ما يستهلك الجسم من طاقة في حالات الاسترخاء.
ويمكن الدمج بين الحالتين. كما يجب أن تتضمن هذه الأنشطة على الأقل يومين أسبوعيًا تمارين تقوية العضلات، وهي التمارين التى توظف أغلب مجموعات العضلات الإرادية؛ مثل التمارين التى تعتمد على ثقل وزن الجسم، مثل تمارين الضغط وتمارين الملاكمة وقذف كرات الأثقال، ومن أمثلتها أعمال الحدائق؛ مثل الحفر وتسوية الأرض وحمل الأوزان، والسباحة النشيطة، وتمارين شد الحبال المطاطية.
وهناك أجهزة في المراكز الرياضة يمكن استخدامها، علمًا بأن ممارستها مع مدرب رياضى في البداية يفيد كثيرًا، أكثر من مجرد القراءة.
كذلك يوصى بالتقليل من أوقات الاسترخاء واستبدالها بتمارين قليلة الجهد؛ مثل المشى البطيء، أو أى نشاط مشابه لا يزيد معه معدل نبضات القلب خلال التمرين، ولو أمكن التحول إلى تمارين أكثر شدة ( يتزايد معها معدل نبضات القلب والتنفس) فهو أفضل.
نحو صحة أفضل «2»
