يعد نقص السعرات الحرارية ضروريًا لفتح الوصول إلى الدهون المخزنة وفقدان الوزن بنجاح من الضروري للغاية
الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية للجسم للاستفادة من الدهون المخزنة لاستخدامها كمصدر للوقود عندما يستنفد السعرات الحرارية المتاحة من خلال مصدر غذائي
نظرًا لأن نقص السعرات الحرارية يحدث عندما يأخذ شخص ما سعرات حرارية أقل ويحرق أكثر من خلال النشاط البدني
يجب أن نهدف إلى تناول نظام غذائي كثيف المغذيات مع إبقائك في حالة نقص في السعرات الحرارية ، دون الحرمان من الطعام ، أو المساومة على التغذية والصحة
بما في ذلك الفواكه و الخضار طريقة رائعة للقيام بذلك
تعد الفاكهة والخضروات جزءًا لا غنى عنه من نظام غذائي صحي ومتوازن لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي تغذي الجسم ،
فاكهة وخضروات بأقل عدد من السعرات الحرارية:
1. التفاح: غني بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن النزرة الأخرى ، يعتبر التفاح فاكهة لا غنى عنها ، سواء كنت تريد إنقاص الوزن أم لا. التفاح غني بالألياف.
أظهرت الدراسات أن تناول التفاح سواء في النهار أو الليل سيساعدك على إنقاص الوزن. يوجد حوالي 116 سعرة حرارية في تفاحة متوسطة الحجم.
2. الهليون: غني بالعناصر الغذائية وفيتامين أ ، ج ، ك ، والعديد من المعادن ، الهليون مفيد لفقدان الوزن لأنه يحتوي على 20 سعرة حرارية فقط في 100 جرام.
3. الشمندر: غني بمضادات الأكسدة ، منخفض السعرات الحرارية (فقط 43 سعرة حرارية في 100 جرام) ، إنه رائع للغاية للبشرة أيضًا.
4. القرنبيط: القرنبيط منخفض للغاية في السعرات الحرارية ، أقل من 25. يمكنك بشر القرنبيط واستبداله لصنع بولاو القرنبيط الصحي.
5. الفليفلة: 30 سعرة حرارية فقط في 100 جرام ، الفليفلة غذاء غني بالعناصر الغذائية مع عدد قليل من السعرات الحرارية.
6. الكرفس: عصير الكرفس له خصائص إزالة السموم ، كما يساعد في تقليل الالتهاب. السعرات الحرارية 14/100 جرام.
7. البروكلي: البروكلي غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات وهو منخفض للغاية في السعرات الحرارية. تساعد المواد الكيميائية النباتية الموجودة في البروكلي على تكسير الدهون. السعرات الحرارية 34/100 جرام.
8. التوت الأزرق: غني بمضادات الأكسدة وفيتامين سي والمعادن النادرة مثل البوتاسيوم ، إنه فاكهة لذيذة لا يمكنك تفويتها! السعرات الحرارية 30/100 جرام.
9. الجزر: الجزر يحتوي على نسبة أقل من الدهون ، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف. تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول في الهضم وتمنحك الشعور بالامتلاء ، وتمنعك من النهم أكثر. سعرات حراريه 41/100 جم.
10. الجريب فروت: يوجد نظام غذائي كامل يعتمد على الجريب فروت. تحتوي هذه الفاكهة الحمضية على نسبة عالية من فيتامين سي ، وتحتوي على مضادات الأكسدة ومحتوى الألياف ، حيث تحتوي فقط على 52 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
11. الفاصوليا الخضراء: تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ولا تحتوي على نسبة دهون على الإطلاق ، وتحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية في 100 جرام.
12. الجوافة: معبأة بفيتامين ج والألياف التي تستغرق الكثير من الوقت للهضم ، الجوافة هي إحدى الفاكهة التي يمكن اعتبارها فاكهة مجانية لأن هناك 14 جرامًا فقط في 100 جرام.
13. شمام : عبارة عن فاكهة كثيفة الماء ، تحتوي كل 100 جرام على 36 سعرة حرارية فقط.
14. الليمون: العسل والليمون مشروب شائع للغاية للتخلص من السموم في الصباح ، ومع الليمون تحصل على حوالي 20 سعرة حرارية.
15. الفطر: يحتوي الفطر على الكثير من العناصر الغذائية الجيدة بما في ذلك الريبوفلافين والنحاس والسيلينيوم والنياسين والألياف. الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية (22 سعرة حرارية / 100 جرام) وهو خيار جيد لتضمينه في العشاء.
16. الفجل: ينتمي إلى عائلة الخضروات الجذرية ، ولا يحتوي الفجل على نسبة دهون ، و 16 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
17. توت العليق: مع 53 سعرة حرارية في 100 جرام ، فإنها توفر اندفاعة من الحلاوة دون التخلص من نقص السعرات الحرارية.
18. الفراولة: هذه التوت كثيفة الماء وتحتوي فقط على 32 سعرة حرارية في 100 جرام.
19. الطماطم: مصدر جيد لفيتامين سي ، طعم الطماطم المنعش يمكن أن يجعل أي طبق لذيذ ، مع 18 سعرة حرارية في 100 جرام.
20. اللفت: غني بالمواد الغذائية وقليل السعرات الحرارية (34 في 100 جرام) ، وهو من الخضروات الجذرية التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي.
21. الكوسة: بدلاً من البطاطس المقلية ذات السعرات الحرارية الكثيفة ، يمكنك عمل البطاطس المقلية من الهليون أو الكوسة لأن هاتين الخضروات منخفضة الكربوهيدرات تجعلك ممتلئًا لفترة أطول أيضًا. الكوسة على وجه الخصوص هي فقط 17 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
22. السبانخ: كوب من السبانخ على العشاء هو أصح وسيلة لخسارة الوزن بسرعة. السبانخ مصدر غني بـ “الثايلاكويدات” ، التي ثبت أنها تثبط الشهية وتقلل من مستوى “الجريلين” (هرمون الجوع).
تمنع Thylakoids ارتفاع الأنسولين وأيضًا تخزين الدهون في الجسم.
السبانخ أيضًا مصدر غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين A و C والمعادن النزرة الأخرى أيضًا. السعرات الحرارية 23/100 جم.
23. البرقوق: إلى جانب الدراق والكرز ، يعتبر البرقوق فاكهة ذات نواة منخفضة السعرات الحرارية بالإضافة إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، ومن الجيد تضمينها في أي نظام غذائي لفقدان الوزن. السعرات الحرارية 43/100 جرام.
24. الخس: غني بالألياف والدهون ، وقليل السعرات الحرارية ، ولم يكتسب أي شخص وزنه مع الخس في شطائره. السعرات الحرارية 43/100 جرام.
25. البرتقال: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، كما أن البرتقال غني بالماء ومنخفض في السعرات الحرارية (47 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
26. الخيار: يمكن أن يساعدك الخيار على إنقاص الوزن لأنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، وأقل من 20 سعرًا حراريًا. الخيار خالي من الدهون لذا يمكنك تناول أكبر عدد ممكن من الخيار دون الخوف من إضافة الدهون في الليل.
27- اليقطين: نبات كبير الحجم يبقيك ممتلئاً لفترة أطول ، ويحتوي على 26 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام.
28. البامية : البامية مفيدة بالتأكيد لفقدان الوزن حيث تحتوي على 33 سعرة حرارية في 100 جرام.
29. الملفوف: من المعروف أن الملفوف فعال جدا في زيادة فقدان الوزن حيث يعتقد أنه يمنع تحويل السكر والكربوهيدرات إلى دهون. يحتوي الملفوف المتوسط الحجم على 25 سعرة حرارية فقط.
30. البصل: إنه جزء من كل طبق يمكن تخيله ، وأثناء إضافته إلى السلطات أو الكاري ، لا داعي للقلق بشأن نقص السعرات الحرارية لأنه لا يتعدى 40 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام.
