البلاد – نيفين عباس
يحتاج جسمك إلى كمية صغيرة من الكوليسترول لكن الكثير من الناس لديهم الكثير وخاصة النوع “السيئ” من الكوليسترول الضار
يمكن أن يحدث ذلك إذا كنت تأكل الكثير من الدهون المشبعة الموجودة بشكل رئيسي في الأطعمة من الحيوانات
إذا كان مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك مرتفعًا جدًا
فيمكن أن تتراكم اللويحات في شرايين القلب وتؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب
ولذلك نقدم لك 14 نصيحة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم :-
1- تناول حصة واحدة من اللحوم أو الأسماك بحجم راحة يدك
أو حصة واحدة من الفاكهة الطازجة تعادل حجم قبضة يدك
ويجب أن تتناسب وجبة خفيفة من المكسرات أو الخضار المطبوخ أو الأرز أو المعكرونة قعر اليد
2- استهدف تناول خمس إلى تسع حصص يوميًا من الخضروات والفواكه لخفض مستوى الكوليسترول لديك
قد توفر مضادات الأكسدة في هذه الأطعمة الفائدة إلى جانب الألياف
وقد تأكل كميات أقل من الأطعمة الدهنية كما ستساعد أيضًا في خفض ضغط الدم والحفاظ على وزنك
3- يمكن تناول السمك مرتين في الأسبوع إنه مصدر رائع للبروتين وأوميغا 3
وهي نوع من الدهون يحتاجها جسمك حيث تساعد أوميغا 3
على خفض مستويات الدهون الثلاثية وهي نوع من الدهون في الدم
قد تقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول ، مما يبطئ نمو اللويحات في الشرايين
اختر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون والسردين
قوم بشويها أو تحميصها أو خبزها أو سلقها لكن لا تقليها
4- وعاء من دقيق الشوفان هو خيار جيد
تعمل الألياف أيضًا على كبح الكوليسترول الضار
الحبوب الكاملة ليست فقط لتناول الإفطار
لديك الكثير من الخيارات لتجربتها مثل الأرز البني والفشار والشعير
5- حفنة من اللوز أو البقان أو الفستق أو الجوز أو غيرها من المكسرات هي علاج جيد
فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة
والتي تخفض الكوليسترول الضار ولكنها تترك الكولسترول الجيد
وتجنب تلك المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة أو الكثير من الملح
6- تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي
ولكن ربما أقل مما تعتقد بالإضافة إلى أن نوع الدهون مهم
الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في زيت الكانولا والزيتون
تخفض مستويات الكوليسترول الضار وقد تساعد في رفع الكوليسترول الجيد
الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وزيت النخيل ترفع نسبة الكوليسترول الضار
تذكر أن الدهون الجيدة تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية ، لذا استخدم القليل منها
7- تحتوي الفاصوليا والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والقمح الكامل على المزيد من الألياف ولا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم
سوف تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
الكربوهيدرات الأخرى مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء والأرز الأبيض والمعجنات
تزيد من مستويات السكر في الدم بشكل أسرع حتى تشعر بالجوع عاجلاً مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام
8- يمكن لمجرد نصف ساعة من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع
أن يخفض النسبة السيئة ويرفع مستويات الكوليسترول الجيد
يساعدك النشاط أيضًا على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه مما يقلل فرصتك في الإصابة بانسداد الشرايين
ليس عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة متتالية
يمكنك تقسيمها إلى جلسات مدتها 10 دقائق
9- تمارين الأيروبيك مثل المشي السريع تقلل من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب
وتساعدك على إنقاص الوزن ، وتحافظ على قوة العظام ، وهي رائعة لمزاجك وإدارة التوتر
إذا لم تكن نشطًا الآن فابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق ثم قم ببناء العضلات
10- العب مع أطفالك ، تنزه ، ارقص إذا كنت تتحرك ، فهذا جيد
حتى الأعمال المنزلية مدرجة في القائمة إذا زادت معدل ضربات قلبك
افعل أكبر قدر ممكن من ممارسة التحرك قدر المستطاع
11- اختر الأطعمة المشوية والمخبوزة والبخارية غير المقلية
احصل على الصلصات على الجانب
اطلب نصف وجبتك ليتم تعبئتها قبل أن تحصل عليها حتي لا تضطر لكي تأكل كمية كبيرة من الطعام
12- إذا كانت عبارة “حبوب كاملة” مدونة علي العبوة فاقرأ المكونات
يجب أن يكون القمح الكامل أو الحبوب الكاملة هو الأول بين المكونات
ولاحظ الدهون المشبعة والصوديوم والسعرات الحرارية والكوليسترول بالمنتج
13- بمرور الوقت يصبح الضغط الخارج عن السيطرة مشكلة
فهو يرفع ضغط الدم وقد يعني بالنسبة لبعض الأشخاص ارتفاع مستويات الكوليسترول
اجعل الاسترخاء أولوية يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل أخذ أنفاس بطيئة وعميقة
يمكنك أيضًا التأمل والصلاة والتواصل مع الأشخاص الذين تحبهم أو ممارسة الرياضة
وإذا كانت بعض الأشياء التي تضغط عليك هي أشياء يمكنك تغييرها فابحث عنها
14- الوزن الزائد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2
كل هذه العوامل تؤثر على بطانة الشرايين ، مما يجعلها أكثر عرضة لتجميع الترسبات من الكوليسترول
إن فقدان الوزن ، وخاصة دهون البطن ، يرفع من فوائد الجسم ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار
