نرمين عباس
المغنيسيوم ضروري للعضلات الصحية والأعصاب والعظام ومستويات السكر في الدم
تحتوي العديد من الأطعمة على المعدن ، ولكن المصادر الرئيسية للمغنيسيوم هي الحبوب والمشروبات غير الكحولية مثل القهوة والماء
لماذا المغنيسيوم مهم لصحتك؟
المغنيسيوم مهم للعديد من العمليات في الجسم ومن الضروري أن تعمل عضلاتك وأعصابك بشكل صحيح ، وتحافظ على مستوى السكر في الدم وضغط الدم في المستوى الصحيح ، وتصنع البروتين والعظام والحمض النووي
الأشخاص الذين لديهم المزيد من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية لديهم خطر أقل من نوبة قلبية أو سكتة دماغية وتطور مرض السكري من النوع 2
من المحتمل أيضًا أن يكون لديهم كثافة معادن أعلى في العظام ، مما يعني أنهم أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام
إذا لم يكن لديك ما يكفي من المغنيسيوم في الجسم، قد يكون لديك أعراض مثل الصداع وفقدان الشهية، الغثيان ، التقيؤ ، التعب ، والضعف
يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم الشديد خدرًا ، وخزًا ، وتشنجات عضلية ، ونوبات ، وتغيرات شخصية ، وإيقاع غير طبيعي في القلب
كم أحتاج من المغنيسيوم؟
يحتاج الرجال إلى 420 ملليجرام (مغ) من المغنيسيوم يوميًا وتحتاج النساء إلى 320 مجم يوميًا
ومع ذلك ، تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى أكثر من ذلك
الكمية اليومية الموصى بها للأطفال ، بالملغم هي :-
- 1-3 سنوات: 80 ملغ
- 4-8 سنوات: 130 ملغ
- 9-13 سنة: 240 ملغ
- الأولاد 14-18 سنة: 410 ملغ
- البنات 14-18 سنة: 360 ملغ
ما هي أفضل مصادر المغنيسيوم؟
تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات على المغنيسيوم كقاعدة عامة ، توفر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف المغنيسيوم
بعض المصادر الجيدة للمعادن تشمل الخضار الورقية – مثل السبانخ – البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة
يمكن أن تكون مياه الصنبور والمعادن والمياه المعبأة في زجاجات مصادر المغنيسيوم ، ولكن كمية المغنيسيوم التي تحتوي عليها تعتمد على العلامة التجارية
يمكنك الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة التالية :-
- اللوز 30 جم (80 مجم من المغنيسيوم)
- سبانخ مسلوقة ½ كوب (78 مجم)
- كاجو ، 30 جم (74 مجم)
- الفول السوداني ¼ (63 ملغ)
- حليب الصويا ، 1 كوب (61 ملغ)
- دقيق الشوفان 1 كوب مطبوخ (6 ملغ)
- خبز ، قمح كامل ، 2 شريحة (46 مجم)
- أفوكادو ، مكعب ، 1 كوب (44 مجم)
- أرز بني مطبوخ ½ كوب (42 مجم)
- حليب 1 كوب (24 ملغ)
هل يجب علي تناول مكملات المغنيسيوم؟
يحصل معظم الأطفال الصغار على ما يكفي من المغنيسيوم ، ولكن أكثر من 6 من كل 10 رجال و 7 من كل 10 نساء لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم
الناس الذين هم الأكثر تعرضا للخطر عدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من الناس يعانون من أمراض مثل مرض كرون و مرض الاضطرابات الهضمية ، والناس يعانون من مرض السكري من النوع 2، وكبار السن
إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم أو مشاكل صحية معينة ، فقد يوصي طبيبك بتناول مكمل المغنيسيوم
وتشمل المشاكل الصحية التي يمكن أن تكون ساعدت من قبل تناول مكملات المغنيسيوم والإمساك ، وعسر الهضم ، وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، وعدم انتظام ضربات القلب، الربو ، الشلل الدماغي ، متلازمة التعب المزمن ، والصداع وهشاشة العظام
لا يمكنك الحصول على الكثير من المغنيسيوم من طعامك ، ولكن من المهم عدم تناول أكثر من الجرعة الموصى بها من مكملات المغنيسيوم
يمكن وجود الكثير من المغنيسيوم من تكملة تسبب الإسهال ، والغثيان ، وتقلصات فى المعدة.
يمكن أن تتداخل مكملات المغنيسيوم مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها ، بما في ذلك المضادات الحيوية ومدرات البول وأدوية الارتجاع الحمضي أو قرحة المعدة
لذا من المهم دائمًا إخبار طبيبك أو الصيدلي عن أي مكملات أو أدوية بدون وصفة طبية تتناولها
