فيتامينات ب هي مجموعة من العناصر الغذائية التي تلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك.
تحتوي فيتامينات ب المعقدة عادة على ما يلي:
B1 (الثيامين):
يلعب الثيامين دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي من خلال المساعدة في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة
أغنى مصادر الغذاء تشمل بذور عباد الشمس وجنين القمح.
B2 (ريبوفلافين):
يساعد الريبوفلافين في تحويل الطعام إلى طاقة ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في الريبوفلافين اللحوم العضوية ولحم البقر والفطر.
B3 (النياسين):
يلعب النياسين دورًا في إرسال الإشارات الخلوية والتمثيل الغذائي وإنتاج الحمض النووي وإصلاحه
تشمل مصادر الغذاء الدجاج والتونة والعدس
B5 (حمض البانتوثينيك):
مثل فيتامينات ب الأخرى ، يساعد حمض البانتوثنيك الجسم في الحصول على الطاقة من الطعام ، كما يشارك في إنتاج الهرمونات والكوليسترول
الكبد والسمك والزبادي والأفوكادو كلها مصادر جيدة .
B6 (البيريدوكسين):
يشارك البيريدوكسين في استقلاب الأحماض الأمينية ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء وإنشاء النواقل العصبية
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في هذا الفيتامين الحمص والسلمون والبطاطس.
B7 (البيوتين):
البيوتين ضروري للتمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون وينظم التعبير الجيني
تعد الخميرة والبيض والسلمون والجبن والكبد من بين أفضل مصادر الغذاء للبيوتين
B9 (حمض الفوليك):
حمض الفوليك ضروري لنمو الخلايا ، واستقلاب الأحماض الأمينية ، وتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء ، والانقسام السليم للخلايا
يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الخضار الورقية والكبد والفول أو في المكملات مثل حمض الفوليك.
B12 (كوبالامين):
لعل أشهر فيتامينات ب ، فيتامين ب 12 مهم للوظيفة العصبية ، وإنتاج الحمض النووي ، وتطور خلايا الدم الحمراء
يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في مصادر حيوانية مثل اللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان
على الرغم من أن هذه الفيتامينات تشترك في بعض الخصائص ، إلا أنها جميعها لها وظائف فريدة ومطلوبة بكميات مختلفة.
الفوائد الصحية لتناول فيتامينات ب المركب
في حين أن بعض الحالات تجعل من الضروري لبعض الأشخاص تناول فيتامينات ب المعقدة ، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول مكمل مركب ب المركب قد يكون مفيدًا حتى للأشخاص الذين ليس لديهم حاجة متزايدة لهذه العناصر الغذائية.
قد يقلل من التوتر ويعزز المزاج
غالبًا ما تستخدم فيتامينات ب المركب لتقليل التعب وتعزيز المزاج
تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامينات ب المركب يمكنها رفع معنوياتك وتحسين أدائك المعرفي.
وجدت دراسة استمرت 33 يومًا على 215 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة أن العلاج بجرعة عالية من مركب B ومكملات معدنية يحسن الصحة العقلية العامة والضغط ويعزز الأداء في الاختبارات المعرفية.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على الشباب أن تناول مكمل متعدد الفيتامينات يحتوي على مستويات عالية من فيتامينات ب المركب لمدة 90 يومًا يقلل من الإجهاد والتعب العقلي.
قد يقلل من أعراض القلق أو الاكتئاب
في حين أن مكملات فيتامين ب المركب ليست علاجًا لمشاكل الصحة العقلية ، إلا أنها قد تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب أو القلق .
أظهرت دراسة أجريت على 60 بالغًا مصابًا بالاكتئاب أن العلاج بفيتامين ب المركب لمدة 60 يومًا أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب والقلق ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
قد تعزز فيتامينات ب أيضًا الاستجابة العلاجية عند تناولها مع الأدوية المضادة للاكتئاب.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول فيتامينات تحتوي على فيتامين ب 12 ، ب 6 وحمض الفوليك للمرضى أدى إلى استجابة أفضل ومقاومة للاكتئاب على مدى عام واحد ، مقارنةً بالعلاج الوهمي .
لاحظ أن انخفاض مستويات بعض فيتامينات ب في الدم ، بما في ذلك ب 12 ، ب 6 وحمض الفوليك ، قد ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ، ولهذا من المهم استبعاد نقص المغذيات إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب.
الآثار الجانبية المحتملة
نظرًا لأن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء ، فمن غير المرجح أن تستهلك الكثير من هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده أو عن طريق تناول مكمل مركب ب حسب التوجيهات.
ومع ذلك ، فإن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات عالية وغير ضرورية بشكل مفرط من فيتامينات ب المركب يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
قد تؤدي الجرعات العالية من فيتامين ب 3 التكميلي (النياسين) إلى القيء وارتفاع مستويات السكر في الدم واحمرار الجلد وحتى تلف الكبد
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب الجرعات العالية من فيتامين ب 6 تلف الأعصاب وحساسية للضوء وآفات جلدية مؤلمة .
من الآثار الجانبية الأخرى لمكملات فيتامين ب المركب أنه يمكن أن يتحول لون البول إلى اللون الأصفر الفاتح.
على الرغم من أن تغير لون البول يمكن أن يكون صادمًا ، إلا أنه ليس خطيرًا ولكن ببساطة يتخلص جسمك من الفيتامينات الزائدة التي لا يمكنه استخدامها.
