سيؤدي تناول الأطعمة الصحية بشكل روتيني على مدار اليوم إلى زيادة الطاقة القليلة التي قد تكون لديك على الأرجح كأم جديدة
سمك السلمون
لا يوجد شيء اسمه طعام مثالي لكن سمك السلمون قريب جدًا منه عندما يتعلق الأمر بقوى غذائية للأمهات الجدد
السلمون ، مثل الأسماك الدهنية الأخرى ، مليء بنوع من الدهون يسمى DHA. DHA ضروري لنمو الجهاز العصبي لطفلك . كل الثدي يحتوي حليب DHA، ولكن مستويات أنها أعلى في الحليب من النساء اللواتي الحصول على مزيد من DHA من وجباتهم الغذائية.
منتجات الالبان
سواء كنت تفضلين الزبادي أو الحليب أو الجبن ، فإن منتجات الألبان جزء مهم من الرضاعة الطبيعية الصحية
يوفر الحليب دفعة قوية من فيتامين د الذي يقوي العظام بالإضافة إلى توفير البروتينات وفيتامينات ب ، تعد منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فإن حليبك مليء بالكالسيوم لمساعدة عظام طفلك على النمو ، لذلك من المهم أن تأكلي ما يكفي من الكالسيوم لتلبية احتياجاتك الخاصة
حاولي تضمين ثلاثة أكواب من منتجات الألبان على الأقل يوميًا في نظامك الغذائي.
اللحم البقري
عززي طاقتك كأم جديدة مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحم البقري
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى استنزاف مستويات الطاقة لديك ، مما يجعل من الصعب عليك مواكبة متطلبات المولود الجديد .
تحتاج الأمهات المرضعات إلى تناول المزيد من البروتين وفيتامين ب 12 ولحم البقر الطري مصدر ممتاز لكليهما.
الخضروات
حبوب الحديد الغنية، وخاصة الملونة منها مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا، هي مفيدة في الرضاعة الطبيعية وخصوصا للنباتيين إنها مصدر مناسب من البروتين عالي الجودة وغير الحيواني.
التوت
يجب أن تتأكد الأمهات المرضعات من الحصول على حصتين أو أكثر من الفاكهة أو العصير كل يوم
يعد العنب البري خيارًا ممتازًا لمساعدتك على تلبية احتياجاتك حيث تمتلئ هذه التوتات بالفيتامينات والمعادن المفيدة لك ، وتمنحك جرعة صحية من الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.
الأرز البني
قد تميلي إلى تقليل الكربوهيدرات للمساعدة في إنقاص وزن الطفل لكن لا تفعلي ذلك فقد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى تقليل إنتاج الحليب وتركك تشعرين بالخمول
امزجي الكربوهيدرات الصحية من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات الطاقة لديك
تمد الأطعمة مثل الأرز البني جسمك بالسعرات الحرارية التي يحتاجها لصنع حليب أفضل جودة لطفلك.
البرتقال
يعتبر البرتقال مغذي وغذاء رائع لتعزيز الطاقة
يعتبر البرتقال والحمضيات الأخرى من الأطعمة الممتازة للرضاعة الطبيعية ، حيث تحتاج الأمهات المرضعات إلى فيتامين سي أكثر من النساء الحوامل
لا تجدي الوقت للجلوس لتناول وجبة خفيفة؟ ارتشفي بعضًا من عصير البرتقال خلال يومك – ستحصلين على فائدة فيتامين سي ، ويمكنك اختيار أصناف مدعمة بالكالسيوم للحصول على المزيد من مشروبك.
البيض
البيض طريقة متعددة الاستخدامات لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين
اخلطي بيضتين على الإفطار ، أو ضعي بيضة مسلوقة أو اثنتين على سلطة وقت الغداء ، أو تناولي عجة وسلطة على العشاء
اختاري البيض المدعم بـ DHA لزيادة مستوى هذا الأحماض الدهنية الأساسية في حليبك.
الخبز الأسمر
حمض الفوليك ضروري لنمو طفلك في المراحل المبكرة من الحمل لكن أهميتها لا تنتهي عند هذا الحد
يعد حمض الفوليك عنصرًا غذائيًا مهمًا في حليب الثدي يحتاجه طفلك للتمتع بصحة جيدة ، ومن الأهمية أن تأكلي ما يكفي لرفاهيتك أيضًا
يتم تقوية الخبز والمعكرونة المصنّعة من الحبوب الكاملة ، كما يمنحك جرعة صحية من الألياف والحديد.
الخضار الورقية
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والسلق والبروكلي مليئة بفيتامين أ ، وهو مفيد لك ولطفلك الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد
إنها مصدر جيد للكالسيوم من غير منتجات الألبان وتحتوي على فيتامين سي والحديد
تمتلئ الخضار الخضراء أيضًا بمضادات الأكسدة الصحية للقلب وقليلة السعرات الحرارية.
الحبوب الكاملة
بعد ليلة أخرى بلا نوم ، فإن أحد أفضل الأطعمة لتعزيز الطاقة للأمهات الجدد في الصباح هو وجبة فطور صحية من الحبوب الكاملة
يتم تعزيز العديد من الحبوب الباردة بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية
احصلي على وجبة فطور صحية وساخنة عن طريق تقليب التوت الأزرق والحليب الخالي من الدسم في وجبة لذيذة من دقيق الشوفان.
الماء
تتعرض الأمهات المرضعات بشكل خاص لخطر الإصابة بجفاف استنزاف الطاقة
للحفاظ على مستويات الطاقة وإنتاج الحليب لديك ، تأكدي من أنك تحافظين على رطوبة الجسم
يمكنك تغيير خياراتك وتلبية بعض متطلبات السوائل الخاصة بك عن طريق شرب العصير والحليب
لكن كوني حذرة عندما يتعلق الأمر بالمشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي
لا تتناولي أكثر من 2-3 أكواب في اليوم ، أو انتقل إلى منزوعة الكافيين
يدخل الكافيين إلى حليب الثدي ويمكن أن يتسبب في تهيج طفلك وقلة نومه .
