نرمين عباس
يعاني أكثر من ثلث البالغين من ارتفاع ضغط الدم أكثر من نصفهم تجاوزوا الستين ، لكن الكثير منهم أصغر سنا
افحص ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم أمر شائع وليس له أعراض في كثير من الأحيان
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم هي فحص ضغط الدم لديك
يمكن للأخصائيين الصحيين مثل الممرضات والصيادلة والأطباء فحص ضغط دمك عن طريق اختبار بسيط
يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية
ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم
يمكن أن يؤدي خفض ضغط الدم إلى إحداث فرق كبير على صحتك والمساعدة في منع تطور السكتة الدماغية أو أمراض القلب
الحفاظ على صحة ضغط الدم
يمكن أن تساعدك الخطوات التالية نحو أسلوب حياة أكثر صحة في خفض ضغط الدم والحفاظ عليه بمستوى صحي.
ممارسه الرياضه
يُنصح الأستراليون بممارسة تمارين معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أو كل أيام الأسبوع ، مثل المشي السريع أو الرقص أو ركوب الدراجات أو السباحة
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فلا تبدأ بسرعة كبيرة
تحدث إلى طبيبك عن مقدار التمارين التي تناسبك ، وقم ببناءها ببطء.
أكل صحي
يساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن على تقليل ضغط الدم
ينصح بما يلي :-
- استمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية من هذه المجموعات الخمس كل يوم :-
- الكثير من الخضروات ، بما في ذلك الأنواع والألوان المختلفة ، والبقوليات / الفاصوليا
- فاكهة
- الأطعمة المصنوعة من الحبوب، ومعظمها من الحبوب الكاملة و / أو أصناف الحبوب الغنية بالألياف ، مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والمعكرونة والبولينتا والكسكس والشوفان والكينوا والشعير
- اللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا
- الحليب واللبن والجبن و / أو بدائلها ، ومعظمها مخفض من الدهن (حليب مخفوق قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون السنتين)
- اشرب الكثير من الماء
- الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والملح المضاف والسكريات المضافة والكحول
قلل من تناول الملح
ينصح البالغون الأستراليون باستهلاك أقل من 2000 مجم من الصوديوم يوميًا – أي أقل من ملعقة صغيرة من الملح.
إحدى الطرق السهلة لتناول كميات أقل من الملح هي التوقف عن إضافة الملح إلى طعامك أثناء الطهي وعلى مائدة العشاء. إذا أضفت الملح بانتظام إلى الطعام عند الطهي ، فحاول أن تقطعه أو تضيف القليل: ستعيد اكتشاف الأذواق الحقيقية لأطعمةك المفضلة. وعندما تجلس لتناول الطعام ، تذوق طعامك أولاً لمعرفة ما إذا كان يحتاج إلى الملح.
اقرأ ملصقات التغذية عند التسوق لمساعدتك في شراء الأطعمة الصحية. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على 120 مجم صوديوم أو أقل لكل 100 جرام.
فقدان الوزن
سوف تساعدك ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي على خسارة الوزن إذ تزيد السمنة من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، لذا من المهم أن يكون وزنك صحيًا
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المهم الجمع بين الأكل الصحي وممارسة الرياضة بانتظام والنشاط البدني
يُنصح بممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك كله ، أو ما مجموعه 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الشديد الشدة في الأسبوع
النشاط البدني متوسط الكثافة هو أي نشاط يزيد من معدل ضربات قلبك وتنفسك وقد يجعلك تتعرق ، لكنك لا تزال قادرًا على إجراء محادثة طبيعية
لا تحتاج إلى ممارسة 30 دقيقة من التمارين الرياضية دفعة واحدة ، يمكنك تقسيمها طوال اليوم إلى جلستين أو ثلاث جلسات منفصلة من 10 إلى 15 دقيقة
يعد هذا المستوى من النشاط بداية جيدة للمساعدة في تحسين صحتك والمساعدة في منع تطور الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكري
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى ممارسة ما يصل إلى 45 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة في معظم أيام الأسبوع
أقلع عن التدخين
يمكن للنيكوتين الموجود في السجائر أن يرفع ضغط الدم مؤقتًا ، كما يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب
يقلل الإقلاع عن التدخين من هذا الخطر وهو مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
