أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في عام 2018 ، كانت 11٪ من جميع الوفيات نتيجة أمراض القلب
على الرغم من عدم وجود سبب واحد ، إلا أن النظام الغذائي غير الصحي يمكن أن يكون أحد عوامل الخطر المساهمة في الإصابة بأمراض القلب.
يعد الاهتمام بما تأكله واستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من المجموعات الغذائية الخمس أحد أهم الإجراءات الوقائية التي يمكنك اتخاذها.
خصائص أمراض القلب
ينتج مرض القلب عن ضيق الشرايين التي تمد القلب بالدم من خلال عملية تعرف باسم تصلب الشرايين
تتراكم الرواسب الدهنية (أو اللويحات) تدريجيًا في داخل جدران الشرايين ، مما يضيق المساحة التي يمكن أن يتدفق فيها الدم إلى القلب.
يمكن أن يبدأ تصلب الشرايين عندما تكون صغيرًا ، لذلك بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى منتصف العمر ، يمكن أن يكون متقدمًا جدًا.
يمكن اعتبار تراكم البلاك مستقرًا أو غير مستقر.
إذا كان هناك الكثير من تراكم البلاك المستقر ، فإنه يضيق الشرايين ، مما يسبب الألم وعدم الراحة بسبب عدم وصول كمية كافية من الدم إلى القلب – وهذا ما يسمى بالذبحة الصدرية ويحتاج إلى العلاج.
اللويحات غير المستقرة ملتهبة ولها غطاء رقيق يكون عرضة لتكوين صدع ، مما يسمح للدم بالتلامس مع المحتويات الدهنية للويحة.
سوف يتجلط الدم في محاولة لسد الفجوة ولكن عند القيام بذلك ، فإن الجلطة الدموية تسد الشريان.
هذا يمنع تدفق الدم إلى القلب ، ويقطع إمداد الأكسجين ، ويتلف خلايا القلب أو يقتلها. هذه نوبة قلبية .
عوامل الخطر لأمراض القلب
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .
على الرغم من أن بعض هذه العوامل لا يمكن تغييرها ، إلا أن الخبر السار هو أن هناك الكثير من عوامل الخطر ضمن سيطرتك.
على سبيل المثال، من خلال كونها نشاطا بدنيا ، وضمان أن يكون لديك جيد الدعم الاجتماعي و عدم التدخين ، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ترتبط بعض عوامل الخطر على سبيل المثال ، يمكن أن تتأثر مستويات الكوليسترول وضغط الدم بالنظام الغذائي ، وكذلك وزن الجسم وإدارة مرض السكري.
لذلك ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب هو اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن صحي!
الدهون الغذائية ومستويات الكوليسترول
الكوليسترول هو دهون ضرورية للعديد من وظائف التمثيل الغذائي وهو جزء أساسي من جميع أغشية خلايا الجسم.
يصنعه الجسم من الطعام الذي نتناوله وينتج في الكبد.
تتضمن دهون الدم (الدهون) التي تحتوي على الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
يمكن أن يؤدي الكوليسترول الضار LDL (الضار) إلى تكوين لويحات في الشرايين بينما يساعد الكوليسترول HDL (“الجيد”) على إزالة الكوليسترول من الجسم ويجعل من الصعب تكوين البلاك في الشرايين.
الدهون المشبعة
تميل الدهون المشبعة (المعروفة أيضًا باسم “الدهون السيئة”) إلى زيادة الكوليسترول الضار
(LDL) في الدم. تشمل المصادر الشائعة للدهون المشبعة – المنتجات الحيوانية (الزبدة وزيت جوز الهند ودهون اللحوم
بما في ذلك الشحم ولحم البقر ولحم الضأن وجلد الدجاج وزيت النخيل) ، والأطعمة المصنعة مثل المعجنات والبسكويت.
ألبان كاملة الدسم أم قليلة الدسم؟
على الرغم من أن منتجات الألبان كاملة الدسم (مثل الحليب والجبن والزبادي) تحتوي على الدهون المشبعة
إلا أنه يبدو أن هذا النوع من الدهون له علاقة محايدة بصحة القلب.
بيض
كان يعتقد ذات مرة أن الكوليسترول الموجود بشكل طبيعي في البيض ضار بصحة القلب.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن للبيض علاقة محايدة بصحة القلب – فهي لا تزيد ولا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لعامة السكان.
بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار لديهم أو المصابين بداء السكري من النوع 2 ، توصي مؤسسة القلب بحد أقصى 7 بيضات في الأسبوع.
الدهون المتحولة
مثل الدهون المشبعة
تميل الدهون المتحولة إلى زيادة الكوليسترول الضار LDL في الدم ولكنها تميل أيضًا إلى تقليل مستويات الكوليسترول HDL (الجيد).
لذلك ، فهي أكثر ضررًا على صحتنا ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية).
تتشكل الأحماض الدهنية غير المشبعة عندما يتم “هدرجة” الزيوت النباتية الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة لتشكيل السمن النباتي وزيوت القلي العميق والسمن للمنتجات المخبوزة.
تستخدم هذه الدهون والسمن النباتي الأصعب في صناعة الأغذية في الأطعمة المصنعة (مثل الكعك والبسكويت والوجبات الجاهزة المقلية).
توجد أيضًا بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة بشكل طبيعي في بعض اللحوم والزبدة ومنتجات الألبان.
تحتوي معظم أنواع السمن النباتي الأحادي غير المشبع والمتعدد غير المشبع المباع على مستويات منخفضة جدًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة وهي بديل مفضل للزبدة التي تحتوي على الدهون المشبعة.
الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة
قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، عن طريق استبدال تناول الطاقة من الدهون المشبعة والمتحولة (“الدهون السيئة”) في نظامك الغذائي بالدهون غير المشبعة (“الدهون الجيدة”).
استبدل الزبدة ، جوز الهند وزيت النخيل ، الشحم ، بالزيوت المصنوعة من البذور أو النباتات (مثل الزيتون والأفوكادو وعباد الشمس والكانولا والقرطم والفول السوداني وفول الصويا والسمسم).
تشمل المصادر الأخرى للدهون غير المشبعة المكسرات غير المملحة والبذور (بما في ذلك الشيا والطحينة وبذر الكتان) والأفوكادو.
ضغط الدم والملح (صوديوم)
يرتبط النظام الغذائي الغني بالملح بارتفاع ضغط الدم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يستهلك معظمنا أكثر من 10 أضعاف كمية الملح التي نحتاجها لتلبية متطلباتنا من الصوديوم (الملح يحتوي على الصوديوم والكلوريد).
معظم الصوديوم في نظامنا الغذائي ليس من الملح المضاف على المائدة ، ولكن من الأطعمة المعبأة والمعالجة .
حتى الأطعمة الحلوة وتلك التي لا تتذوق “المالح” يمكن أن تحتوي على صوديوم أكثر مما تتوقع!
تتمثل إحدى الطرق البسيطة لتقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي في تقليل كمية الأطعمة المصنعة ، والحد من الوجبات السريعة واستخدام الأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة.
قلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال الأكل الصحي
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مفيد لصحتنا ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض (بما في ذلك أمراض القلب).
حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس ، بالكميات الموصى بها.
لا يساعدك هذا فقط في الحفاظ على نظام غذائي صحي ومثير للاهتمام ، ولكنه يوفر العناصر الغذائية الأساسية للجسم.
توصي مؤسسة القلب بما يلي:
الكثير من الخضروات والفواكه .
مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الصحية (خاصة الأسماك والمأكولات البحرية) والبقوليات (مثل الفول والعدس) والمكسرات والبذور.
يمكن أيضًا تضمين كميات أقل من البيض والدواجن الخالية من الدهون في نظام غذائي صحي للقلب.
إذا اخترت اللحوم الحمراء ، فتأكد من أنها خالية من الدهون وتقتصر على مرة إلى 3 مرات في الأسبوع.
حليب بدون نكهة ، زبادي و جبن.
يجب على أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم اختيار أنواع منخفضة الدهون.
خيارات الدهون الصحية – المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون وزيوتها للطبخ.
الأعشاب والبهارات لتذوق الأطعمة بدلاً من إضافة الملح.
ضع في اعتبارك أيضًا مقدار ما تتناوله وما إذا كنت تتناول الأطعمة غير الصحية.
ازدادت أحجام الحصص الغذائية بمرور الوقت وأصبح الكثير منا يأكل أكثر مما نحتاج إليه مما قد يؤدي إلى السمنة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
من الناحية المثالية ، يمكن أن يشتمل الطبق الصحي على حصص – بروتين ، ¼ كربوهيدرات و ½ خضروات.
