القلق الشائع بشأن الأنظمة الغذائية النباتية هو أنها قد تفتقر إلى البروتين الكافي.
ومع ذلك ، يتفق العديد من الخبراء على أن النظام الغذائي الخالي من اللحوم جيد التخطيط يمكن أن يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، بما في ذلك البروتين
ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بروتين أكثر بكثير من غيرها ، وتشير الدراسات الجديدة والقديمة على حد سواء إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تعزز قوة العضلات ، والشعور بالامتلاء ، وفقدان الوزن
فيما يلي أنواع من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين لكل وجبة.
1- جلوتين القمح (السيتان)
السيتان مصدر بروتين شائع للعديد من النباتيين.
إنه مصنوع من الغلوتين ، البروتين الرئيسي في القمح على عكس العديد من اللحوم الوهمية التي تحتوي على فول الصويا ، فإنها تشبه إلى حد كبير شكل وملمس اللحوم عند طهيها.
يُعرف أيضًا باسم لحم القمح أو جلوتين القمح ، ويحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، مما يجعله أحد أغنى مصادر البروتين النباتي المتاح .
يعتبر السيتان أيضًا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور .
2. التوفو
ينبع التوفو من فول الصويا
يعتبر فول الصويا مصدرًا كاملاً للبروتين هذا يعني أنها توفر لجسمك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
يصنع التوفو من خثارة الفاصوليا التي يتم ضغطها معًا في عملية تشبه صناعة الجبن
ليس للتوفو طعم كبير من تلقاء نفسه ، لكنه يمتص بسهولة نكهة المكونات التي يتم تحضيرها بها
3. العدس
مع 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (198 جرام) ، يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين.
يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بدءًا من السلطات الطازجة إلى الحساء اللذيذ ودالس المليء بالتوابل.
يعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف ، حيث يوفر أكثر من نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها في كوب واحد (198 جرامًا) .
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن نوع الألياف الموجودة في العدس يغذي البكتيريا الجيدة في القولون
والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الأمعاء. قد يقلل العدس أيضًا من فرصتك في الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن وأنواع معينة من السرطان
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العدس غني بحمض الفوليك والمنغنيز والحديد. تحتوي أيضًا على جرعة دسمة من مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المعززة للصحة .
4. الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا ،ومعظم أنواع الفاصوليا الأخرى على كميات عالية من البروتين لكل وجبة.
الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، هو نوع آخر من الفول يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
تحتوي معظم أنواع الفاصوليا على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (170 جرامًا)
كما أنها مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة
5. البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (160 جرامًا) ، وهو ما يزيد قليلاً عن كوب (237 مل) من حليب الألبان .
علاوة على ذلك ، تغطي حصة البازلاء الخضراء أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف والثيامين وحمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين A و C و K.
البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات ب الأخرى .
6. حليب الصويا
حليب الصويا مصنوع من فول الصويا وعادة ما يكون مدعما بالفيتامينات والمعادن. يمكن أن يكون بديلاً رائعًا لحليب الألبان لأولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان.
لا يحتوي فقط على 6 جرامات من البروتين لكل كوب (244 مل) ، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 .
7. الشوفان ودقيق الشوفان
يعتبر تناول الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي.
يوفر نصف كوب (40 جرام) من الشوفان الجاف حوالي 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف
يحتوي الشوفان أيضًا على المغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك.
على الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينًا كاملاً ، إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة مقارنةً بالحبوب الأخرى الشائعة الاستهلاك مثل الأرز والقمح.
يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات التي تتراوح من دقيق الشوفان إلى برغر الخضروات
يمكن أيضًا طحنها في الدقيق واستخدامها للخبز.
8. بذور الشيا
تُشتق بذور الشيا من نبات سالفيا هيسبانيكا الأصلي في المكسيك وغواتيمالا.
مع 5 جرامات من البروتين و 10 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا) ، فإن بذور الشيا تستحق بالتأكيد مكانتها في قائمة أفضل البروتينات النباتية
تحتوي هذه البذور الصغيرة على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى .
9. المكسرات وزبدة البندق وبذور أخرى
المكسرات والبذور ومنتجاتها المشتقة هي مصادر كبيرة للبروتين.
يحتوي 28 جرامًا على 5-7 جرام من البروتين ، اعتمادًا على الصنف
تعد المكسرات والبذور أيضًا مصادر رائعة للألياف والدهون الصحية ، إلى جانب الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين هـ وبعض فيتامينات ب
تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة ، من بين مركبات نباتية مفيدة أخرى
عند اختيار المكسرات والبذور المراد شراؤها ، ضع في اعتبارك أن السلق والتحميص قد يضران بالعناصر الغذائية في المكسرات.
حاول أيضًا اختيار زبدة المكسرات الطبيعية لتجنب الزيت والسكر والملح الزائد الذي غالبًا ما يضاف إلى العديد من العلامات التجارية الشهيرة.
10. الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين
على الرغم من أن جميع الفواكه والخضروات تحتوي على البروتين ، إلا أن بعضها يحتوي على أكثر من البعض الآخر.
تشمل الخضروات التي تحتوي على معظم البروتينات البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة والتي تحتوي عادةً على 4-5 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ
على الرغم من أن الذرة الحلوة من الناحية الفنية تعتبر من الأطعمة الشائعة الأخرى التي تحتوي على نفس القدر من البروتين مثل هذه الخضروات عالية البروتين
تحتوي الفواكه الطازجة بشكل عام على نسبة بروتين أقل من الخضروات
أكثر الأنواع التي تحتوي على البروتين الجوافة ، والتوت ، والتوت الأسود ، والنكتارين ، والموز ، التي تحتوي على حوالي 2-4 جرام من البروتين لكل كوب
