تأتي الشيخوخة مع مشاكل صحية تؤثر على نوعية الحياة والقدرة على العيش المستقل
تنمو عظام الأطفال والمراهقين الصغار والتي تصل إلى ذروتها عند بلوغهم سن 25 عامًا تقريبًا
تظل الكتلة العظمية مستقرة نسبيًا حتى سن 50-60 عامًا ، وبعد ذلك يبدأ الانخفاض ، مما يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام أو هشاشة العظام
ساهم البحث العلمي بشكل كبير في فهمنا لأهمية الكالسيوم وفيتامين د من أجل الحفاظ على عظام قوية ومرنة
الكالسيوم وصحة العظام
الكالسيوم معدن يساعد في جعل عظامك صحية
لا يستطيع جسمنا إنتاج الكالسيوم ، ويحصل على جرعته من مصادر الغذاء تخزن العظام معظم الكالسيوم في أجسامنا.
يمتص الجسم الكالسيوم لتقوية عظامنا ، مما يحافظ على صحتها لفترة طويلة من الزمن.
يختلف المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم من شخص لآخر ، بناءً على العمر والجنس والعادات الغذائية والتاريخ الطبي
فيما يلي نظرة شاملة على مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك في كل مرحلة من مراحل حياتك:
يجب أن يتناول جميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا: 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا
يجب أن يتناول جميع البالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا: 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا
البالغين من سن 51 وما فوق يجب أن يتناولوا: – للسيدات 1200 مجم كالسيوم يومياً وللرجال 1000 مجم كالسيوم يومياً
يمكن أن يؤدي الكثير من الكالسيوم إلى مشاكل مثل زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى. يجب ألا يتجاوز إجمالي الكالسيوم 2000 مجم يوميًا.
مع تقدم العمر ، يبدأ جسمك في امتصاص الكالسيوم والحفاظ عليه بشكل أقل من نظامك الغذائي
نتيجة لذلك ، يبدأ جسمك في استخدام الكالسيوم المخزن من عظامك لأداء وظائف التمثيل الغذائي المختلفة
استشر طبيبك لمعرفة كمية الكالسيوم بالضبط قد يقترح عليك تغييرات في النظام الغذائي أو مكملات بناءً على تاريخك الطبي واحتياجاتك الحالية.
فيتامين د وصحة عظامك
فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، مساهم أساسي في صحة عظامك
يساعد على زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم ، مما يساعد على تحسين صحة العظام
يحسن فيتامين د أيضًا وظائف العضلات ، مما يحسن توازنك وقدرتك على الحركة ، وبالتالي يقلل من فرص السقوط والكسور
تصنع بشرتنا فيتامين د عندما نتعرض لأشعة الشمس المباشرة ومن المكملات الغذائية الأخرى
يختلف المدخول اليومي الموصى به من فيتامين (د) من شخص لآخر ، بناءً على العمر والجنس والعادات الغذائية والتاريخ الطبي
فيما يلي نظرة شاملة على مقدار فيتامين د الذي يحتاجه جسمك في كل مرحلة من مراحل حياتك:
يجب أن يتناول جميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا
يجب أن يتناول جميع البالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا 400 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا
يجب أن يتناول البالغون الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا فأكثر ما بين 800 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى مشاكل مثل فقدان الشهية والغثيان والقيء وغيرها يجب ألا يتجاوز إجمالي فيتامين د 4000 وحدة دولية في اليوم.
مع تقدم العمر ، تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د إلى حد كبير
علاوة على ذلك ، لا توجد مصادر غذائية طبيعية كافية لفيتامين د استشر طبيبك بشأن الحاجة إلى مكملات فيتامين د.
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين الذي سيساعدك على تقوية عظامك
مارس الرياضة بانتظام ، واقض من 10 إلى 30 دقيقة في الشمس قدر الإمكان ، وتجنب التدخين لحماية عظامك وإبقائها أقوى.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي:
حليب ، جبن ، آيس كريم ، زبادي ، توفو
الخضر الورقية مثل السبانخ والكرنب والبروكلي واللفت
الأسماك مثل السردين والسلمون
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د هي:
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والتونة
صفار البيض والجبن
عصير البرتقال وحليب الصويا وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د
