البلاد – نيفين عباس
تتغير عاداتنا الغذائية باستمرار ومع التغيير في العادات الغذائية
ينتهي بنا الأمر دائمًا إلى استهلاك كمية أقل من الألياف
أصبحت الوجبات السريعة اتجاهًا يؤدي إلى اتباع نظام غذائي منخفض الألياف
فالألياف جزء مهم جدًا من وجبتنا وسيؤدي انخفاض الألياف في نظامنا الغذائي
إلى انخفاض مستوى الطاقة وسنواجه أيضًا صعوبات في إنقاص الوزن
وفيما يلي قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف
1. الأفوكادو
تحتوي حبة أفوكادو واحدة كبيرة على أكثر من 10 جرامات من الألياف
2. الكمثرى
يقلل الكمثرى من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ويعزز صحة البشرة وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن
يحتوي 100 جرام من الكمثرى على 3.1 جرام من الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 6 والفولات
3. التفاح
يحتوي 100 جرام من التفاح على 2.4 جرام من الألياف
4. الموز
تناول موزة متوسطة الحجم ستمنح جسمك أكثر من 3 جرامات من الألياف
ويحتوي الموز أيضًا على البوتاسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى
5. توت العليق
توت العليق غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف
يحتوي 100 جرام من توت العليق على 7 جرام ألياف وهي نسبة عالية جدًا
6. الجوافة
الجوافة مصدر جيد للطاقة والألياف الغذائية والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم
كما أنه يحتوي على فيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك والثيامين والنياسين والريبوفلافين
100 جرام من الجوافة تحتوي على 5 جرام من الألياف الغذائية
7. البرتقال
إن تناول 100 جرام فقط من البرتقال يعطي حوالي 2.4 جرام من الألياف
البرتقال غني بالألياف ويساعد في تسريع فقدان الوزن أيضًا
إن تناول برتقالة على الأقل يوميًا أمر ضروري للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن
8- الرمان
يحتوي الرمان على فيتامين سي ومضادات الأكسدة والألياف وله خصائص مضادة للالتهابات
تساعد هذه الفاكهة في الحماية من الأمراض مثل بعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر
يحتوي 100 جرام من الرمان على 4 جرام من الألياف الغذائية
9. الجزر
الجزر مصدرًا غنيًا للألياف ويوفر لجسمنا كمية عالية من الألياف
10. البطاطا الحلوة
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 3.8 جرام من الألياف
11. الخرشوف
الخرشوف مصدر غني بالألياف والفيتامينات والكالسيوم والحديد والزنك والصوديوم والبوتاسيوم والمنغنيز والفوسفور والزنك
تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول ويحتوي 100 جرام من الأرضي شوكي على 5 جرام من الألياف
12. البنجر
البنجر له فوائد مضادة للسرطان وفوائد متعلقة بالألياف
يحتوي 100 جرام من البنجر على 2.8 جرام من الألياف الغذائية
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان مما يساعد على الهضم وسلاسة الحركة
13. الكرنب الأخضر
100 جرام من الكرنب الأخضر يعطي حوالي 4 جرام من ألياف
الملفوف النيئة والمطبوخة مصادر مهمة للألياف الغذائية
تحتوي الكولارد على نسبة عالية من حمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفيتامينات A و C و K. كما أنها تساعد في إنقاص الوزن
14. البازلاء الخضراء
من البازلاء الخضراء الطازجة إلى البازلاء المجففة مليئة بالألياف
تحتوي البازلاء الخضراء على حوالي 30٪ من الألياف
كما أنه يحتوي على مزيج من المغذيات النباتية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات
البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد جدًا لفيتامين K والمنغنيز و B1 والنحاس وفيتامين C والفوسفور وحمض الفوليك وفيتامين B6 والنياسين وفيتامين B2 والموليبدينوم والزنك والبروتين والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والكولين
15. البروكلي
يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا جدًا لفيتامين أ وفيتامين ج والحديد والبوتاسيوم والألياف
وهي مغذية سواء نيئة أو مطبوخة على البخار حتى جذعها يحتوي على محتوى من الألياف
يحتوي 100 جرام من البروكلي الخام على 2.6 جرام من الألياف و 100 جرام من البروكلي المطبوخ يحتوي على 5 جرام من الألياف
16. السبانخ
يحتوي السبانخ على فيتامين أ ، د ، ج ، ب 12 ، ب 6 ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الحديد ، البوتاسيوم ، والألياف
ويحتوي 100 جرام من السبانخ على 2.2 جرام من الألياف
17. الفستق
الفستق يحتوي على نسبة عالية من الألياف
يساعد تناول الفستق في جعل الجهاز الهضمي سلسًا وهو الوجبة الخفيفة المثالية
يمنحك تناول 28 جراح من هذا الجوز حوالي 2.8 جرام
18. التين المجفف
تحتوي حبة تين واحدة فقط على حوالي 1 جرام من الألياف و 20 سعرة حرارية
يمكنك دائمًا مزج التين مع المكسرات الأخرى ويمكنك تناول وجبة خفيفة عليها في أي وقت
19. اللوز
اللوز مصدر غني بالألياف يمكن الحصول على 12 جرامًا من الألياف في 100 جرام من اللوز
20- بذور اليقطين
بذور اليقطين غنية بفيتامين أ، المغنيسيوم، الحديد، الكالسيوم، والألياف
يحتوي على مضادات الأكسدة ويقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
تحتوي بذور اليقطين الكاملة على حوالي 5.2 جرام من الألياف في أونصة
21- بذور الشيا
بذور شيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف
يحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على حوالي 11 جرامًا من الألياف
تناول بذور الشيا بانتظام يمكن أن يحسن الجلد والجهاز الهضمي والقلب والسكري
حتى أنه يتحكم في الشيخوخة ويساعد في إنقاص الوزن
22- بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية ولكنها منخفضة الكربوهيدرات لذلك فهو يساعد في إنقاص الوزن
100 جرام من بذور الكتان تحتوي على 27 جرام من الألياف
وهي غنية بالمنجنيز والثيامين والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية
كما أنه يساعد في جعل البشرة والشعر صحيين
23. جوز الهند المجفف
جوز الهند مصدر غني بالألياف والدهون
إنه غني بالفيتامينات والفولات والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والمغنيسيوم
يحتوي كوب واحد من جوز الهند المجفف المبشور على 25 جرامًا من الألياف وهي نسبة عالية جدًا
24. الشوفان
ابدأ يومك بـ 100 جم من الشوفان النيئة حيث تحتوي على حوالي 15 جرامًا من الألياف
25. الأرز البني
الأرز البني غني بالألياف غير القابلة للذوبان
100 جرام من الأرز البني تحتوي على 1.8 جرام من الألياف
كما أنه يخلصك من الإمساك
.26 الشعير
يعتبر الشعير مصدرًا ممتازًا لمحتوى الألياف
كما أنه يحتوي على فيتامينات ومضادات الأكسدة والكروم والفوسفور والمغنيسيوم والنياسين وغيرها
100 جرام من الشعير يمكن أن تعطي ما يصل إلى 17 جرام من الألياف إنها واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
27. العدس
العدس غني جدًا بالبروتينات والألياف ومحمل بالعديد من العناصر الغذائية المهمة
مثل النياسين وفيتامين ب 6 والفولات وحمض البانتوثنيك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور
28. الفشار
يحتوي الفشار على كمية عالية من الألياف ويمكن تناوله أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أيضًا
الفشار مصنوع من الحبوب الكاملة وبالتالي فهو يحتوي على كمية مناسبة من الألياف
29. مسحوق الكاكاو أو الشوكولاتة الداكنة
مسحوق الكاكاو يحتوي على كمية مناسبة من الألياف
