نرمين عباس
الدهون مهمة لنظام غذائي صحي لكن بعضها أفضل لصحتك من الأنواع الآخري
من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3 و 6
من ناحية أخرى ، فإن تناول الكثير من الدهون المشبعة والمتحولة سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول
ما هي الدهون؟
الدهون عبارة عن مغذيات كثيفة الكيلوجول مطلوبة للطاقة وللمساعدة في امتصاص الفيتامينات A و D و E و K. هناك أنواع مختلفة من الدهون
الدهون غير المشبعة
تساعد الدهون غير المشبعة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول
هناك نوعان من الدهون غير المشبعة :-
- الدهون المتعددة غير المشبعة مثل دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 (الموجودة في الأسماك والمكسرات وزيت فول الصويا )
- الدهون الأحادية غير المشبعة (الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والكاجو واللوز ، على سبيل المثال)
الدهون المشبعة
عادة ما تكون “الدهون السائلة” صلبة في درجة حرارة الغرفة ، وغالبًا ما تكون في منتجات الألبان (الزبدة والقشدة والحليب كامل الدسم والجبن) واللحوم وحليب جوز الهند والقشدة وزيت النخيل ومارغرين الطبخ والوجبات الخفيفة مثل الرقائق والكعك والبسكويت والمعجنات والأطعمة الجاهزة
يرتبط استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها من الدهون المشبعة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول
الدهون المتحولة
تمت معالجة الدهون غير المشبعة بحيث تتصرف مثل الدهون المشبعة
تزيد الدهون غير المشبعة من مستويات الكوليسترول “الضار” وتخفض مستويات الكوليسترول “الجيد” في الجسم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
يمكن العثور عليها في الزبدة والسمن (بكميات صغيرة) والأطعمة المقلية والمعالجة والكعك والمعجنات
الكوليسترول
الكوليسترول هو نوع من الدهون يأتي من الأطعمة مثل البيض ويوجد أيضًا في الدم
هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول:
الكولسترول عالي الكثافة (البروتين الدهني عالي الكثافة)
والكولسترول الضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة)
يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على أي نوع من الكوليسترول لن يرفع مستويات الكوليسترول في الجسم
من المرجح أن يؤدي تناول الدهون المشبعة أو المتحولة إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول
هل الدهون جيدة لك؟
الدهون الصحية غير مشبعة
إنها تحافظ على مستويات الكوليسترول في نطاق صحي ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تكون جيدة للبشرة والعينين والدماغ
الدهون غير المشبعة هي أفضل خيار لنظام غذائي صحي
الدهون غير الصحية مشبعة والدهون المتحولة
والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول “الضار” وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
ما عليك سوى استهلاك كميات صغيرة من أي دهون غذائية ، لأنها تحتوي على الكثير من الكيلوجول
يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الدهون الغذائية إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
كيفية تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي
للحفاظ على صحتك ، يجب أن تأتي أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة (كيلو جول) التي تتناولها من الدهون المشبعة ، وأقل من 1٪ يجب أن تأتي من الدهون المتحولة
تحقق من ملصقات الطعام واختر المنتجات الأعلى في الدهون المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة
تجنب الأطعمة التي تحتوي على “الزيوت المهدرجة” أو “الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا” لأنها تحتوي على دهون متحولة
ما هي أفضل الأطعمة للأكل؟
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، والتي تزيد من مستويات الكوليسترول “الجيد” وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وتشمل هذه
- أفوكادو
- اللوز والكاجو والفول السوداني والصنوبر والجوز والمكسرات البرازيلية
- زيوت الطبخ بما في ذلك الكانولا والزيتون والفول السوداني وفول الصويا ونخالة الأرز والسمسم وعباد الشمس
- فول الصويا أو عباد الشمس أو الكانولا
- الأسماك ، وخاصة التونة والسلمون والسردين والماكريل الأزرق
- طحينة
- بذور الكتان
- بذور الشيا
تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات أعلى من الدهون غير الصحية وتشمل هذه :-
- اللحوم المصنعة (مثل اللحم المقدد والسلامي والفرانكفورت)
- زبدة وكريمة
- رقائق البطاطس
- الفطائر والمعجنات
- بيتزا والوجبات الجاهزة
- البرغر الجاهز
- الأطعمة المقلية
- البسكويت والكعك
- شوكولاتة
- بوظة
نصائح الأكل الصحي
- استخدم زيت الزيتون البكر في الطهي
- استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة ؛ على سبيل المثال ، استخدم الأفوكادو أو الطحينة أو الجوز أو زبدة البذور بدلاً من زبدة الألبان
- تناولي الأسماك ، خاصة الأسماك الزيتية ، مرتين أسبوعيًا
- تناول وجبات بقول أو بقوليات مرتين في الأسبوع
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو أضفها إلى الطبخ
- الأفوكادو في السلطات
- اختر اللحوم الخالية من الدهون وقص أي دهون يمكنك رؤيتها (بما في ذلك جلد الدجاج)
