نرمين عباس
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم ، مما يعرضك لخطر متزايد من حدوث مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية
لكن بعض الخطوات البسيطة يمكن أن تساعدك على تقليل كمية الملح التي تتناولها
لست مضطرًا إلى إضافة الملح إلى الطعام لتتناوله كثيرًا
حيث أن ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله موجود بالفعل في الأطعمة اليومية مثل الخبز وحبوب الإفطار والوجبات الجاهزة
لكن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الملح يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم
غالبًا ما لا تظهر أعراض ارتفاع ضغط الدم، ولكن إذا كنت مصابًا به ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية
يقلل تقليل الملح من ضغط الدم ، مما يعني تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو أمراض القلب
الأطعمة التي تحتوي على الملح
بعض الأطعمة تحتوي دائمًا على نسبة عالية من الملح بسبب طريقة صنعها
الأطعمة الأخرى ، مثل الخبز وحبوب الإفطار ، يمكن أن تساهم بالكثير من الملح في نظامنا الغذائي
ولكن هذا ليس لأن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الملح دائمًا :- بل لأننا نأكل الكثير منها
يمكنك تقليل الملح عن طريق مقارنة العلامات التجارية
الأطعمة عالية الملح
دائمًا ما تحتوي الأطعمة التالية على نسبة عالية من الملح، لتقليل الملح ، تناوله بشكل أقل أو استخدم كميات أقل :-
- الأنشوجة
- لحم مقدد
- جبنه
- مكعبات المرق
- زيتون
- مخللات
- قريدس
- شرائح لحم
- المكسرات المملحة والجافة المحمصة
- سمك مملح
- اللحوم والأسماك المدخنة
- صلصة الصويا
الأطعمة التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح
في هذه الأطعمة ، يمكن أن يختلف محتوى الملح بشكل كبير بين العلامات التجارية أو الأصناف المختلفة
وهذا يعني أنه يمكنك تقليل الملح عن طريق مقارنة العلامات التجارية واختيار العلامة الأقل في الملح
يمكن أن تساعدك ملصقات التغذية في القيام بذلك
تشمل هذه الأطعمة :-
- منتجات الخبز مثل الفطائر والكعك
- صلصات المعكرونة
- الرقائق والشيبس
- البيتزا
- الوجبات جاهزة
- الحساء معلب
- النقانق
- صلصة الطماطم والمايونيز والصلصات الأخرى
- حبوب الإفطار
الملح والصوديوم
يسمى الملح أيضًا بكلوريد الصوديوم
عادة ما تستبدل ملصقات الطعام كلمة الصوديوم بدلاً من الملح لتحويل الصوديوم إلى ملح
اضرب رقم الصوديوم بالملليغرام (ملجم) في 2.5 ثم اقسمه على 1000 لمعرفة عدد جرامات الملح الموجودة
على سبيل المثال محتوى الملح من 200 ملغ من الصوديوم هو :-
- 200 مجم × 2.5 = 500 مجم من الملح
- 500 مجم / 1000 = 0.5 جرام من الملح
ما مقدار الملح المطلوب لجسم الإنسان؟
يعتقد أن الملح يسرع من فقدان الجسم للكالسيوم لذا حاول أن تقتصر كمية الملح التي تتناولها يوميًا على الكمية الموصى بها ، وهي للبالغين أقل من 6 جم في اليوم (ما يعادل 2300 مجم أو 2.3 جم من الصوديوم) أي حوالي ملعقة صغيرة من الملح
إحدى الطرق السهلة لتناول كميات أقل من الملح هي التوقف عن إضافة الملح إلى طعامك أثناء الطهي وعلى مائدة العشاء
إذا أضفت الملح بانتظام إلى الطعام عند الطهي ، فحاول أن تقطعه أو تضيف كمية أقل
ستعيد اكتشاف المذاق الحقيقي للأطعمة المفضلة لديك
وعندما تجلس لتناول الطعام ، تذوق طعامك أولاً لمعرفة ما إذا كان يحتاج إلى الملح
يجب أن يكون لدى الرضع والأطفال دون سن 11 عامًا ملح أقل من البالغين
إذا تم إرضاع الطفل رضاعة طبيعية ، فسوف يحصل على الكمية المناسبة من الملح من حليب الثدي
لا تضعي الملح أبدًا إلى حليب طفلك أو طعامه ، ولا تعطِ طعامًا غير مخصص للأطفال الرضع لأنه غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الملح
يعتمد الحد الأقصى الموصى به يوميًا من الملح الذي يجب أن يأكله الأطفال على العمر :-
- 1 إلى 3 سنوات: 2.5 جرام
- 4 إلى 8 سنوات: 3.5 جرام
- 9 إلى 13 سنة: 5 جم
- 14 سنة فما فوق: 5.75 جرام
التأكد من أن طفلك لا يأكل الكثير من الملح يعني أنك تساعد أيضًا على ضمان عدم تطوير طعم للأطعمة المالحة ، مما يجعله أقل عرضة لتناول الكثير من الملح عند البالغين
ملصقات التغذية
قطع الملح المضاف ليس سوى جزء صغير من المحلول
لتقليص ذلك حقًا ، يجب أن تكون على دراية بالملح الموجود بالفعل في الأطعمة اليومية التي تشتريها ، وأن تختار خيارات ملح أقل
لحسن الحظ ، فإن ملصقات التغذية على عبوات الطعام تجعل هذا الأمر أسهل كثيرًا
حيث تحتوي معظم الأطعمة المعبأة مسبقًا على ملصق غذائي على العبوة أو جانب العبوة
وتعرض العديد من الأطعمة أيضًا معلومات عن محتوى الملح في الجزء الأمامي من العبوة
استخدم ملصقات التغذية للبحث عن الأطعمة التي تحتوي على 120 مجم من الصوديوم أو أقل لكل 100 جرام
اترك الأطعمة عالية الملح لاستخدامها في بعض الأحيان
