نرمين عباس
الحديد هو عنصر غذائي ضروري للعديد من وظائف الجسم ، مثل صنع الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء ، التي تنقل الأكسجين من الرئتين في جميع أنحاء الجسم
بينما يمكنه تخزين الحديد ، لا يستطيع جسمك صنعه
الطريقة الوحيدة للحصول على الحديد هي من الطعام
الأطعمة الغنية بالحديد
هناك 2 أنواع من الحديد في الغذاء :- هيم و غير هيم
يتم امتصاص الحديد ، الموجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ، بشكل أكثر فعالية من الحديد الموجود في البيض والأغذية النباتية
مصادر الحديد الحيوانية
تشمل أهم مصادر الحديد الحيوانية :-
- كبد (دجاج ، ضأن)
- السردين
- لحم بقري
- لحم ضأن
- بيض
- بط
- سمك السلمون المعلب
مصادر الحديد النباتية
يمكن للأغذية النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيم أن توفر كمية كافية من الحديد للجسم، تشمل المصادر الجيدة ما يلي :-
- البقوليات (مثل العدس والفاصوليا والحمص)
- التوفو
- بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
- المكسرات ، وخاصة الكاجو واللوز
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الموسلي ، خبز القمح الكامل ، الأرز البني ، القطيفة والكينوا
- مشمش مجفف
- الخضروات مثل اللفت والبروكلي والسبانخ والبازلاء الخضراء
كم أحتاج من الحديد؟
يعتمد تناولك اليومي الموصى به حسب الأطباء من الحديد على حسب عمرك وجنسك :-
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات – 9 ملليغرام (ملغ)
- الأطفال 4-8- 10 ملغ
- الأولاد 9-13 – 8 ملغ
- الأولاد 14-18 – 11 ملغ
- البنات 9-13 – 8 ملغ
- البنات 14-18 – 15 ملغ
- الرجال (البالغين) – 8 ملغ
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 – 18 مجم
- النساء 51+ – 8 ملغ
- النساء الحوامل – 27 ملغ
- النساء المرضعات – 9-10 ملغ
تحتاج النساء إلى المزيد من الحديد لاستبدال الكمية المفقودة في الدم أثناء الحيض حتى سن اليأس ، إذ تحتاج النساء إلى ضعف كمية الحديد التي يحتاجها الرجال
يحدث نقص الحديد عندما تكون مستويات الحديد منخفضة جدًا ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم
إذا كنت قلقًا من أنك تعاني من نقص الحديد ، فقد يطلب طبيبك بعض اختبارات الدم وقد يقترح مكملات الحديد
كيفية تحسين امتصاص الحديد من الطعام
يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الطعام والأطعمة التي تتناولها معًا على كمية الحديد التي يمتصها جسمك
على سبيل المثال ، يمكن للأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الحمضيات والطماطم والتوت وفاكهة الكيوي والبطيخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفليفلة أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد إذا تناولتها في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد
إحرص أن تضيفها نيئة إلى طبقك ، أو اشرب عصير البرتقال غير المحلى مع وجبتك ، أو تناول مكمل فيتامين سي
من ناحية أخرى ، يمكن أن تقلل القهوة والشاي من امتصاص الحديد لذلك من الأفضل تناول القهوة والشاي ومنتجات الألبان بين الوجبات
