البلاد- وكالات
يعاني ملايين البالغين حول العالم من الاكتئاب كل عام، وتفيد الإحصائيات بأن النساء أكثر عرضة للمعاناة من الاكتئاب يليهم البالغون غير المتزوجين وذوي الدخل المنخفض، بحسب ما جاء في سياق تقرير نشره موقع “Psychology Today”.
بحسب الخبراء، هناك 4 طرق فعالة لتحسين المزاج والخروج من حالة الاكتئاب دون اللجوء للأدوية، من خلال تغيير نمط الحياة.
ينصح الخبراء والأطباء بممارسة الرياضة يوميًا، واتباع نظام غذائي صحي ومغذٍ، والحصول على ثماني ساعات من النوم، وممارسة التأمل، وتستند هذه النصائح حول أسلوب الحياة المنطقي إلى حكمة الأجيال، كما أن هناك أدلة علمية على فوائدها للصحة النفسية والجسدية، لذلك يُنصح بالتالي:
1- تمرين يومي منتظم
- يزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين المعروف بانخفاضه في الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
- يطلق مادة الإندورفين، وهي الناقلات العصبية الطبيعية التي تبعث على الشعور بالسعادة.
- ينشط إفراز الدوبامين، الناقل العصبي المرتبط بالشعور بالدافع.
- يبني الثقة عندما يتم تحقيق أهداف التمرين.
- يُبعد الهموم والأفكار الناقدة للذات.
- ينشط إطلاق الناقل العصبيGABA ، والذي يشتهر بتأثيره المهدئ الطبيعي بعد أقل من 10 دقائق من الحركة.
2- نظام غذائي صحي
- تعمل الأطعمة، التي تحتوي على أوميغا-3 مثل سمك السلمون والسردين والجوز، كمضادات طبيعية للاكتئاب عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ.
- ترتبط مكملات فيتامين D بتحسن الحالة المزاجية.
- تساعد فيتامينات B، تحديدًا B1 وB3 وB6 وB9، على إنتاج السيروتونين.
3- نوم جيد وكافٍ
- يعد النوم العميق ونوم حركة العين السريعة ضروريين للذاكرة والتركيز والوعي والمزاج المستقر.
- تسهم جداول النوم المنتظمة مع دورات النوم الطبيعية للجسم (إيقاعات الساعة البيولوجية) في زيادة اليقظة أثناء النهار والراحة في الليل.
- تؤدي قلة النوم إلى زيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب، ربما عن طريق تعطيل إنتاج السيروتونين.
- يعد الأرق والإفراط في النوم، على حد سواء، من علامات الاكتئاب المحتمل.
4- ممارسة التأمل
- يرتبط بزيادة المادة الرمادية في قشرة الفص الجبهي، وهو جزء من الدماغ يوجه لاستخدام ضبط النفس.
- يحفز العصب المبهم، ويُحسن التنظيم العاطفي للنفس.
- يوجه نشاط الدماغ بعيدًا عن اللوزة، مركز الخوف أو الإنذار في الدماغ.
- يُحسن التركيز والوعي باللحظة الحالية.
- يقلل من الميل إلى اجترار الأفكار المقلقة أو المحبطة.
